Zvyšování hmotnosti během odvykání kouření
„Bojím se, že ztloustnu, když přestanu kouřit.“ „Jak mám přestat kouřit a nepřibrat, neznamená vyšší hmotnost stejné riziko, jako když kouřím?“ Takové věty často slýcháme u kuřáků, kteří by rádi přestali kouřit, ale bojí se zvyšování hmotnosti, nebo už zkoušeli skoncovat s kouřením, ale kvůli nechtěně získaným kilogramům se ke kouření vrátili. Jak to tedy s kouřením a váhou je?
Proč tomu tak je?
Hlavní roli zde hrají dva faktory – chybějící nikotin a návyk něco „strkat“ do úst v určitých situacích. Nejprve tedy k samotnému nikotinu. Ten působí na trávicí trubici tak, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a prodlužuje tak pocit sytosti. Dále urychluje činnost střev, takže trávenina má méně času, aby se vstřebala. Nikotin působí také na vegetativní nervový systém, urychluje tak celkový metabolismus a zvyšuje klidový energetický výdej až o 5-10%. Co tedy způsobuje nikotin? Cítíme se po něm déle sytí, méně potravy(a to včetně vitamínů) se nám vstřebá a náš metabolismus běží na vyšší obrátky. Nyní se tedy věnujme druhému soupeři, tím je psychický návyk – cigaretou nahrazujeme jídlo a nebo naopak, jídlem nahrazujeme cigaretu. V určitých situacích jsme zkrátka zvyklí vzít do ruky cigaretu, zapálit, strčit do úst a potáhnout. Souhru ruka-ústa máme tedy dokonale nacvičenou a ve chvíli, kdy odvykáme, cigaretu nahradí jídlo.
Co s naší váhou děje pokud zahodíme poslední cigaretu? To je individuální, v žádném případě neplatí, že každý člověk musí přibrat. Nicméně pokud se tak stane, tak maximálně 5% původní hmotnosti za 1 rok, dále se již hmotnost vlivem chybění nikotinu nezvyšuje. Jak je tedy možné že někdo přibere za rok 20 kilogramů a více? Je to především vinou životosprávy, chybějící cigaretu nahrazují sladkosti, obnovují se sliznice v ústní i nosní dutině, takže lépe cítíme vůni a chuť, jídlo si více užíváme a snažíme se jím odbourat nervozitu, nebo zpříjemnit některé situace-pití kávy apod.
Co s tím?
Jak tedy bojovat proti zvyšování váhy? Především je důležité chápat zanechání kouření jako celkovou změnu životního stylu. Není na místě trápit se krutými dietami, ale dodržovat pár pravidel:
-
Pitný režim – především neslazené nápoje, zabráníte tak bolestem hlavy, zácpě a vypít sklenici vody pomáhá i když vás přepadne chuť na cigaretu, naopak alkoholu je lepší se vyhnout, jednak má vysoký energetický obsah a také oslabí vaše sebeovládání a odolat cigaretě může být těžší.
-
Pravidelný pohyb – vám pomůže udržet váhu v normě, také je nesmírně důležitý jako prevence všech chorob souvisejích s kouřením, jako jsou infarkt, mrtvice, osteoporóza, některé nádory a také pravidelným pohybem předejdete depresím a budete se cítit dobře.
-
Zdravá strava – s vysokým obsahem vlákniny a vitamínů a nízkým obsahem energie, obecně tedy omezit sladké a tučné potraviny a nahradit je velkým množstvím ovoce a zeleniny, nízkotučnými mléčnými výrobky, celozrnným pečivem. Vhodné je také dodržovat pravidelný jídelní režim.
-
Náhradní řešení – vypsat si seznam situací, kdy jste zvyklí kouřit a vymyslete náhradní řešení, abyste odvedli svou pozornost jinam, hraní si s nějakým předmětem, luštění křížovek či sudoku, mačkání akupresurního míčku, vypití sklenice vody...
Při dodržení těchto čtyř pravidel by vaše váha neměla stoupat a pokud ano, tak pouze nepatrně a vy sami ze sebe budete mít dobrý pocit.
